健评USNEWS:睡前避免吃以下食物有助于休息!

最新临床试验:培溴利珠单抗和达沙替尼、甲磺酸伊马替尼或尼罗替尼治疗慢性粒细胞白血病和持续可检测的微小残留病
2019年11月25日
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By Michael O. Schroeder, Staff Writer

健评:优质的睡眠,对于现代人来说,越来越是一件奢侈品!因为社会节奏的加快,加上工作强度的加大,这都导致睡眠时间的减少。再加上各种因素导致的精神紧张、心理焦虑,这更是降低了睡眠的质量。既然这些客观因素是不可避免的,毕竟你不想失业,那只能从其它方面找到有利于提高睡眠的方法。比如本篇文章所讲解的关于饮食习惯的问题。是的,很多研究已经表明饮食会影响睡眠的质量。其中很多饮食行为都是大家耳熟能详的,比如咖啡、酒精饮料、晚餐暴饮暴食等。为了提高睡眠质量,保持身心健康,尤其是对于中国当前经济加速发展阶段,越来越多的年轻人开始焦虑,众多还形成了多种不良生活习惯;因此,从简单的饮食问题上着手,可能有更大的可操作性!下面来看看作者的原文。

这篇文章是基于专业人士的调研而完成,其中包括Yasi Ansari,MS,RD,CSSD;Jessica Clifford,RDN;Marie St Onge,PhD

根据美国疾病控制和预防中心(Centers for Disease Control and Prevention)的研究,以及今年9月在《社区卫生杂志》(Journal of Community Health)在线发表的另一项针对美国上班族的研究,美国超过三分之一的成年人睡眠不足。

但你可能不需要研究来告诉你你睡眠不足。这项研究还发现,这一问题正在变得越来越严重,其影响涉及从工作表现到道路安全等方方面面。睡眠不足甚至会增加患糖尿病和心脏病等疾病的风险。

很多因素——从压力到你是否喜欢运动——都会影响睡眠质量。我们的饮食也可以影响。“我们吃的食物会影响我们睡眠的质量和持续时间,”Yasi Ansari说,他是一位注册营养师,也是洛杉矶食品与营养学学院的发言人。

首先,看你吃多少和什么时候吃。

在你把头枕在枕头上之前,重要的是要考虑你吃了多少,以及什么时候吃。专家说,最好在一天中安排几顿小吃和零食,而不是在一天中的晚些时候摄入大部分热量,晚上睡觉前吃一顿大餐。这种较重的食物会减缓消化,当你试图打瞌睡时,会留下很多胃肠道工作要做。

安萨里说:“我鼓励客户在睡前注意份量。”“如果你觉得饱得不舒服,很难入睡和保持睡眠。一贯的饮食习惯对晚上的良好休息很重要。例如,如果我们在一天的前半天不吃饭,在接近就寝时间时,回家大吃大喝,这将影响我们的睡眠质量。”

有鉴于此,这里列举了一些可能常见食物和饮料需要避免,或者至少在睡前少吃!

辛辣的食物-还有任何能让你反胃的东西

辣椒等辛辣食物可能会导致胃灼热。杰西卡·克利福德说:“如果有人在吃了辛辣食物后感到胃酸倒流,并躺在地上,胃酸会更容易流回食道,在胸部造成灼热感,这可能会扰乱睡眠。”他是科罗拉多州立大学食品科学与人类营养系注册营养师、膳食管理师和研究助理。

可能导致胃酸倒流的食物包括:

  • 能增加热量的食物,如红辣椒和辣沙司。
  • 脂肪和油腻的食物-想想培根,某些奶酪和炸鸡。
  • 柑橘类水果。
  • 西红柿。

一般来说,当你想让你的身体平静下来,为漂流到梦境做准备时,最好不要这样对你的消化道“征税”。

忘了睡帽吧!喝酒可以帮助一些人更快地摆脱困境。但除了其他健康方面的考虑外,这并不是睡眠辅助。

那是因为它会对睡眠质量产生“负面影响”。Clifford指出,它扰乱了睡眠中最有恢复力的阶段(称为快速眼动睡眠),使人在早晨感到头昏眼花,休息不足。

安萨里解释说,夜晚不安分的一个原因是酒精会增加化学物质“腺苷”。虽然这有助于最初的睡眠,一旦体内的化学物质水平降低,你更有可能在半夜醒来。

各种形式的咖啡因

咖啡因不仅限于咖啡。你还应该注意你对巧克力的消费,以及任何巧克力味的东西,从布丁、冰淇淋到谷类食品(如果你喜欢睡前吃碗的话)。避免吃黑巧克力。安萨里指出,虽然抗氧化剂是一种强大的抗氧化剂,但它越深,黑巧克力的咖啡因就越多。咖啡因的其他来源包括苏打水——即使不是可乐——茶多酚(源自绿茶)、一些止痛药和能量饮料。

安萨里说,虽然没有确切的截止时间来避免睡前食用某些食物和饮料,但一般的建议是从“睡前6到7小时”开始限制咖啡因的摄入!她指出,对于那些经常喝咖啡的人来说,以后喝咖啡是可以的;但需要监测它何时影响睡眠,并做出相应的调整。

汉堡和薯条-以及其他高脂肪食品

Clifford说,脂肪含量高的食物,特别是饱和脂肪,需要更长时间才能消化,这可能会影响一些人的睡眠。

纽约市哥伦比亚大学欧文医学中心营养医学副教授兼睡眠卓越中心主任玛丽·圣翁格(Marie·St·Onge)补充说,摄入更多的脂肪和更少的纤维与深度恢复性睡眠有关,她研究了饮食对睡眠质量的影响。

安萨里说,所以在睡前吃汉堡和薯条不是最好的主意。她建议,如果你想吃这种套餐,一个更好的选择是在一天的早些时候吃薯条,晚餐选择“不加辣酱”的瘦肉块。

吃甜点、甜饮料或其他任何含糖的东西都会影响你的睡眠质量。由St·Onge领导的研究,发表在《营养进展》杂志上,发现在晚上,糖的消耗与更多的觉醒或微觉醒有关。虽然有些偶尔的睡眠障碍是正常的,但在睡前吃大量的糖不仅会让我们睡不着觉,还会导致我们更经常地醒来,从而使夜晚不那么安逸。

还需要更多的研究来了解糖是如何影响睡眠的。至于吃多少可以,什么时候吃,以免打扰睡眠,目前还不清楚,因为不同食物的效果因个人而异。尽管如此,专家们指出,减少甜食的摄入肯定不会有什么坏处,就像减少不健康的脂肪一样。St·Onge说,就像减少饱和脂肪的摄入一样,限制糖分可能是有益的;当然如果不是为了更好的睡眠,为了更好的整体健康,你可以不这样做。

适量液体

正如你不应该在睡前暴饮暴食,包括饮酒。当然,你不可能渴得焦头烂额地去睡觉,但你也不想在睡觉前喝下“一大杯”液体。

“我们知道充足的水分有助于你入睡并保持安稳的睡眠。然而,时机很重要,”安萨里说。“你不想在睡前喝一整天的液体,因为这会增加晚上上厕所的次数。相反,全天要多喝水、不加糖和不含咖啡因的饮料。”

综合上面各种信息,还是可以总结出一些对日常生活有益的良好习惯。当然,总结是次要的,执行才是最重要的,这样才能提供个体的健康行为指数。对于如何保持良好的深度睡眠,再给一个小的总结,以下就是此次提到的避免睡前饮食的方法:

  • 大餐。
  • 辛辣的食物和其他引起胃灼热的东西。
  • 酒精。
  • 各种形式的咖啡因。
  • 汉堡和薯条——以及其他高脂肪食品。
  • 糖。
  • 很多液体。

 

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