时评USNEWS:五种ω-3脂肪酸的最佳食物来源!

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By Vanessa Caceres, Contributor

时评:满大街的婴幼儿奶粉都在宣称自己里面含有世界上最纯净的EPA与DHA!国内的药企或保健品厂家也在大力宣传自己的产品绝对是“真正”的深海鱼油!为什么?当然是因为多不饱和脂肪酸在人体内可以起到至关重要的作用,而人体自身又不能提供必要的量!怎么办?只能从外界补!尤其是婴幼儿与中老年心血管疾病患者,更是能产生更多的价值!所以,这个产业混乱了;天天看广告的老百姓也都不知道到底该吃什么了,到底哪家的东西好了!但是,今天要告诉大家,鱼不是ω-3的唯一食物来源;尤其是鱼有富集效应,在海洋日益污染的今天,直接食用海产品还真不一定是一个好的建议。有时工业产品不得不成为最终选择。但今天让大家来学习你需要知道的关于这种基本营养素的知识,可能会有让你意想不到的惊喜在等待着你,说不定就可以帮助你提高自身的健康状态。下面就是来自USNEWS的报道。

这篇文章是基于以下专家的相关报告,包括Despina Hyde Gandhi,MS,RD;Kristen F.Gradney,MHA,RDN,LDN;Jeffrey Landsman,MD;Daniela Novotny,RD,DHSc

ω-3脂肪酸对健康的益处

ω-3脂肪酸对你的健康很重要。这些脂肪酸是我们身体细胞膜的一部分。你可能听说过,在日常饮食中摄入更多的欧米茄-3脂肪酸可以为你的健康带来很多好处。

ω-3脂肪酸的健康益处包括:

  • 有助于预防心脏病发作和中风
  • 增加流向大脑的血液
  • 降低胆固醇
  • 帮助记忆
  • 改善情绪
  • 减轻炎症

注册营养师克里斯汀F.格雷德尼(Kristen F.Gradney)表示,Omega-3脂肪酸也能适度缓解类风湿关节炎症状,她是路易斯安那州巴吞鲁日(Baton Rouge)营养与膳食学院(Academy of Nutrition and Dietetics)的国家媒体发言人,也拥有注册营养师执照。现在,更多的研究人员正在研究ω-3脂肪酸如何有助于改善其他各种健康状况。

为什么ω-3的食物来源很重要?

密苏里州斯普林菲尔德的密苏里州立大学注册营养师、生物医学教授丹尼拉·诺沃特尼说,尽可能多地摄入omega-3脂肪酸,作为全面饮食和补充剂的一部分,这一点很重要。一个全面的饮食,包括欧米茄-3脂肪酸也将包括其他维生素和矿物质,帮助我们的身体正常运行。

同样重要的是要考虑到食物中的ω-3脂肪酸的种类。实际上有几种不同类型的omega-3脂肪酸。研究人员研究最多的三个方面是:

  • α-亚麻酸(ALA)
  • 二十碳五烯酸(EPA)
  • 二十二碳六烯酸(DHA)

有营养指南指出,我们每天需要多少ALA,但不确定EPA和DHA的量。然而,健康专家认识到另两种脂肪酸的重要性,建议我们尽可能从食物中获取它们。

以下是一些欧米茄-3脂肪酸的最佳食物来源。

三文鱼和其他肥鱼

诺沃特尼说,高脂肪的鱼富含EPA和DHA。鱼类还为您提供优质蛋白质和维生素,如维生素D。富含脂肪的鱼类是ω-3脂肪酸的极好来源,包括:

  • 鲑鱼(事实上,根据格雷德尼的说法,一份3盎司的大西洋鲑鱼含有2克ω-3脂肪酸)
  • 鲭鱼
  • 比目鱼
  • 沙丁鱼
  • 金枪鱼
  • 凤尾鱼

每周至少吃两次3.5到4盎司的富含脂肪的鱼是一个促进你摄入ω-3脂肪酸的好方法,而且可能比你想象的要容易。

诺沃特尼说:“我们并不总是认为鱼是一种方便食品,但它很快就会解冻,可以烤、煎和腌制。”鱼也可以用来做三明治。Novotny补充说,这些鱼在商店里,有时放在方便携带的袋子或罐头里,有时与饼干一起包装,使它们成为一顿快餐。

核桃

“如果有人不想吃鱼或者他们是素食者,那么我们可以推荐核桃,”纽约大学兰根健康中心体重管理项目注册营养师和糖尿病教育家Despina Hyde Gandhi说。

甘地说,核桃是唯一富含ω-3脂肪酸的坚果。一盎司的服务提供2.5克欧米茄-3脂肪酸。此外,核桃是纤维、镁和维生素E的重要来源。在日常饮食中添加核桃的几种方法包括:

  • 把它们加到沙拉里。
  • 用核桃和水果做下午点心。
  • 把它们加到饼干里。
  • 用在自制的香蒜酱里。

Chia种子

根据营养与营养学学会的说法,这种奇怪的种子来自一种叫做西班牙鼠尾草的沙漠植物,它是薄荷家族的一员。甘地说,如果你是素食主义者或者需要避免吃鱼,种子和坚果可以是在你的饮食中增加omega-3的好方法。

一份两汤匙的chia种子富含ALA-omega-3脂肪酸,还含有10克纤维、镁、铁和锌等蛋白质和矿物质。诺沃特尼建议,在你的冰沙、谷类食品、麦片粥或烘焙食品中加入芝麻籽。然而,如果你是新的chia种子消费者,他们可能会引起一些消化不安,首先,因为他们是一个纤维丰富的食物。她提醒说,可以从少到多,逐渐适应消化。

亚麻籽

和chia种子一样,亚麻籽也是富含omega-3脂肪酸的种子。据梅奥诊所称,一汤匙亚麻籽含有2克多不饱和脂肪酸,其中包括欧米茄-3脂肪酸。它也有2克纤维和低热量。

就像chia seeds一样,您可以添加少量亚麻籽到:

  • 冰沙或冰沙碗
  • 麦片粥
  • 沙拉
  • 燕麦片
  • 格兰诺拉麦片
  • 酸奶

如果你担心亚麻籽的味道会取代你的食物,请放心,这种不起眼的种子不会真正改变你的食物味道。巴尔的摩慈悲医疗中心的初级保健医生杰弗里·兰德斯曼博士建议,一定要食用“磨碎”的亚麻籽,这样欧米加-3脂肪酸才能被吸收。否则,你的身体将消耗整个种子而不获得欧米茄-3,兰德斯曼解释说。在超级市场你很容易找到亚麻籽。

如果你是刚开始吃亚麻籽的人,因为亚麻籽的纤维含量很高,所以开始慢一点也很重要。根据梅奥诊所的说法,多喝水可以帮助你的身体更好地吸收纤维。

ω-3强化鸡蛋和其他强化食品

一些母鸡被喂食亚麻籽,导致它们下含有omega-3脂肪酸的鸡蛋(否则,鸡蛋通常不是你饮食中omega-3脂肪酸的来源)。留意标有“富含欧米茄-3”或“含有欧米茄-3”的鸡蛋纸箱,以确保您购买的是正确的鸡蛋种类。

诺沃托尼说:“鸡蛋是蛋白质的重要来源,它们有健康的脂肪。她补充说,鸡蛋也是一种多功能食品。做一个煮熟的鸡蛋作为零食,或者和饭一起吃,准备一个煎蛋卷,或者把鸡蛋和你手头的蔬菜结合起来做一个意大利煎饼。

你还可以找到其他富含ω-3脂肪酸的食物,这意味着这些脂肪酸是在加工过程中添加的。这些可能包括酸奶、果汁、牛奶甚至婴儿配方奶粉。强化食品中欧米茄-3的确切含量会有所不同;根据标签,一个受欢迎的品牌每个鸡蛋含有125毫克

补充剂

甘地说,注册营养师通常建议我们使用食物来获取重要的营养。然而,如果这很难做到(而且在典型的西方饮食中有时确实很难做到),那么他们可能建议使用ω-3补充剂。有多种欧米茄-3补充剂可供选择,包括:

  • 鱼油
  • 亚麻籽油
  • 磷虾油
  • 海藻油

诺沃特尼说,鱼油中的EPA和DHA含量往往较高。然而,兰德斯曼说,素食者可能会选择亚麻籽油或海藻油,以避免食用鱼产品。他解释说,事实上,某些鱼富含omega-3脂肪酸,因为它们吃的是藻类。

诺富尼建议,有些标签可能会说这种补充剂含有“鱼油”,但要找一个具体的标签来说明它所提供的EPA和DHA的结合量。继续读下去,找出正确的数值是多少。

我每天需要多少欧米茄-3?

尽管由于我们的身体无法做到这一点,每天都有关于ALA的推荐指南,但是对于EPA和DHA的指南还没有达成一致。建议男性每天服用1.6克,女性每天服用1.1克

美国国立卫生研究院(National Institutes of Health, NIH)的报告称,人的身体可以将一些ALA转化为EPA或DHA,但数量有限,这就是为什么从食物中获取EPA和DHA最有意义的原因。甘地说,每天通过补充摄入最多1克的EPA和DHA被认为是安全的,尽管如果你也通过食物摄入这些脂肪酸,你得到的EPA和DHA的实际含量可能会增加。

美国心脏协会建议有记录的心脏病患者每天服用1克EPA和DHA,最好是从食物中摄取。但是,如果健康提供者批准,可以考虑补充。

如果你怀孕了,问问你的妇产科医生,你是否应该为了欧米茄-3的好处而吃鱼。诺沃特尼说,某些种类的鱼可能存在“汞”含量高的风险,但这更多地与旗鱼或鲨鱼有关。

副作用?

尽管在你的饮食中添加更多的欧米茄-3脂肪酸是有益的,但有几个问题需要记住,特别是在使用补充剂时:

  • 格雷德尼建议,如果你打算使用一种补充剂,包括欧米茄-3补充剂,一定要让你的医生或健康提供者知道。
  • 美国食品和药物管理局警告说,不要每天摄入超过“3克”的欧米茄-3脂肪酸,也不要摄入超过“2克”的补充剂。剂量过高会影响血液凝结,增加出血风险。如果你使用华法林或其他抗凝药物,这一点尤其重要。
  • 有些使用者会因服用欧米伽-3补充剂而感到打嗝或消化不良。
  • 有些补品有鱼腥味。

最后再来一次概括,ω-3脂肪酸的最佳来源包括:

  • 多脂的鱼,如鲑鱼和凤尾鱼
  • 核桃
  • 奇亚种子
  • 亚麻籽
  • 欧米茄-3强化食品,如鸡蛋和牛奶
  • 如果补充,可以选择鱼油、磷虾油、亚麻籽油和海藻油

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